Dieta dla osób ze stanem przedcukrzycowym

Najważniejszy Twój cel to dążenie do osiągnięcia prawidłowej masy ciała.

Jeśli Twoja masa ciała jest prawidłowa – dbaj o jej utrzymanie.
Jeśli występuje u Ciebie nadwaga lub otyłość, zwłaszcza brzuszna, podejmij decyzję o odchudzaniu już dziś.
Jeśli uda Ci się schudnąć, zmniejsza się ryzyko:
- pojawienia się stanu przedcukrzycowego,
- a u osób ze stanem przedcukrzycowym – rozwojem cukrzycy typu 2.

WAŻ SIĘ I MIERZ OBWÓD W PASIE REGULARNIE!

Optymistyczna wiadomość: zmniejszenie masy ciała przynajmniej o 5% już daje korzyści zdrowotne.

Zalecenia w wyborze produktów w stanie przedcukrzycowym¹

Grupa produktów	Zalecane	Niezalecane
PRODUKTY ZBOŻOWE	pieczywo żytnie razowe pieczywo o niskim ig płatki owsiane, gryczane, orkiszowe otręby musli (bez dodatku cukru) kasze gruboziarniste: gryczana, jęczmienna pęczak, jaglana komosa ryżowa, amarantus ryż brązowy i basmati makaron pełnoziarnisty, makarony gryczany i żytni (al dente)	chałki strucle rogale płatki kukurydzane, kajzerki pieczywo półfrancuskie chleb razowy na miodzie ciasta, biszkopty amarantus ekspandowany, ryż preparowany
MIĘSA	kurczak, indyk, wołowina cielęcina, młoda wołowina jagnięcina, królik	mięso z widocznym tłuszczem gęsi, kaczki salami, kiełbasy, pasztety wieprzowina potrawy typu fast-food
NABIAŁ	mleko chude chude i półtłuste przetwory mleczne (sery twarogowe, fermentowane napoje mleczne: kefir, maślanka, jogurt) sery żółte podpuszczkowe (sporadycznie)	pełnotłuste produkty mleczne (mleko pełne skondensowane) mleko w proszku, sery twarogowe tłuste, sery podpuszczkowe) sery topione sery do smarowania śmietana sery pleśniowe i żółte
JAJA	jaja faszerowane bez żółtek, jaja na miękko, omlety	jajka smażone na tłuszczu z boczkiem jaja z majonezem
RYBY	ryby, filety bez skóry, wszystkie ryby pieczone, gotowane, grilowane	ryby smażone na nieodpowiednim tłuszczu
TŁUSZCZE	oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej rzepakowy masło (w małych ilościach)	smalec, słonina, łój masło margaryny twarde (stosowane do wypieków) olej palmowy
WARZYWA	cykoria, kalafior, brokuł, kapusta, ogórek, pomidor, papryka, rzodkiewka, sałata, szparagi, szpinak, cukinia, bakłażan, seler, por, marchew, pietruszka szpinak, grzyby suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica) w ograniczonych ilościach: bób groszek, kukurydza buraki, ziemniaki	frytki, chipsy warzywa smażone na nieodpowiednim oleju kukurydza warzywa solone warzywa konserwowe
OWOCE	grejpfruty (szczególnie zielone) kiwi, mandarynki pomarańcze porzeczki czerwone, agrest, poziomki, maliny, truskawki jagody, śliwki, wiśnie, czereśnie, jabłka, gruszki, arbuzy brzoskwinie, morele	owoce konserwowe owoce ze słodkiej zalewy owoce suszone syropy owocowe dżemy, powidła marmolada
ORZECHY	orzechy brazylijskie laskowe, włoskie ziemne, pistacje migdały	orzeszki solone, orzeszki w karmelu, słodkich polewach
ZUPY	przygotowywane na wywarze z chudego mięsa, na bulionach warzywnych	zabielane śmietaną zagęszczane mąką z zasmażką
SOSY I PRZYPRAWY	zioła, pieprz, przyprawy korzenne musztarda, sosy na bazie jogurtu, oliwy, pesto	sól, majonez gotowe sosy sałatkowe z cukrem i tłuszczami utwardzonymi
SŁODYCZE	sporadycznie: sorbety, galaretki, budynie na chudym mleku sałatki owocowe, koktajle owocowo-jogurtowe	wszystkie słodycze (lody, torty, ciasta, czekolada) cukier
NAPOJE	woda kawa zbożowa herbaty ziołowe, herbaty owocowe soki warzywne	syropy słodkie napoje gazowane soki owocowe kawa ze śmietanką alkohol

1 Oprac.: Agnieszka Ślusarska-Staniszewska – dietetyk, specjalista ds. żywienia

Przykład - ok. 1640 kcal

Śniadanie ok. 416 kcal
Kanapka z humusem, sałatą i pomidorkami

3 kromki chleba żytniego na zakwasie z pełnego przemiału po 35g ok. 216 kcal
1 łyżeczka masła do posmarowania - ok. 20 kcal
45 g humusu (pasta z ciecierzycy) – 3 łyżeczki - ok. 150 kcal
3 liście sałaty lub garść kiełków
1 cały pomidor i kilka plasterków cebuli - ok. 30 kcal

Przekąska ok. 187 kcal
Jogurt z otrębami i brzoskwnią

½ brzoskwini 40g - ok. 20 kcal
1 łyżka otrębów pszennych - ok. 7 kcal
150 g jogurtu naturalnego - ok. 100 kcal
łyżka płatków migdałowych - ok. 60 kcal

Do przenośnego pojemnika (może być słoik) wlewamy jogurt. Dodajemy pokrojoną w kosteczkę brzoskwinie, otręby i płatki migdałowe.

Obiad ok. 475 kcal
Kurczak z kaszą gryczaną, papryką i natką

50 g kaszy gryczanej (waga przed ugotowaniem) - ok. 161 kcal
cała papryka - ok. 65 kcal
pół cebuli - ok. 15 kcal
1 łyżka oliwy - ok. 90 kcal
natka pietruszki
1 łyżka ziaren słonecznika - ok. 66 kcal
100 gramów fileta z kurczaka - ok. 100 kcal
czosnek, pieprz cytrynowy, koperek, sól

Kurczaka kroimy w kosteczkę. Marynujemy w czosnku i przyprawach. Smażymy na oliwie, dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę i cebulę. Mieszamy z ugotowaną kaszą gryczaną. Posypujemy pestkami słonecznika i natką pietruszki.

Podwieczorek / przekąska ok. 212 kcal

1 kromka chleba orkiszowego (30g) - ok. 48 kcal
szczypiorek
2 rzodkiewki - ok. 4 kcal
120 gramów chudego twarogu - ok. 135 kcal
2 łyżki jogurtu naturalnego - ok. 30 kcal

Jogurt ucieramy z twarogiem. Dodajemy startą rzodkiewkę i szczypiorek. Jemy z pieczywem.

Kolacja ok. 350 kcal
Sałatka z pestkami dyni i sosem winegret

2-3 garście mixu sałat
jedna starta na grubej tarce marchewka - ok. 12 kcal
2 pomidory - ok. 52 kcal
2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
łyżeczka nasion dyni - ok. 30 kcal
1 ½ kromki chleba żytniego (60g) - ok. 100 kcal
ok. 1/3 łyżeczki pesto lub humusu do posmarowania pieczywa - ok. 13 kcal